Por que “comer menos e gastar mais” não garante emagrecimento

Durante muito tempo, acreditou-se que emagrecer era apenas uma questão de equilibrar a balança energética: reduzir a ingestão de calorias e aumentar o gasto através de exercícios físicos. Embora a matemática das calorias faça parte do processo, o corpo humano não é uma conta de somar e subtrair — e por isso muitas pessoas que “comem pouco” e “treinam muito” não conseguem perder peso.

O que acontece quando o corpo recebe pouca energia?

Quando a ingestão alimentar cai de forma excessiva (ex.: apenas 1 ou 2 refeições ao dia), o organismo ativa mecanismos de adaptação metabólica para garantir a sobrevivência:

• Redução do gasto energético em repouso (metabolismo basal). O corpo aprende a economizar energia.

• Aumento da eficiência energética: os músculos passam a gastar menos calorias para executar o mesmo esforço.

• Perda de massa magra, já que o corpo utiliza proteínas musculares como fonte de energia. Isso diminui ainda mais o gasto calórico.

• Alterações hormonais: queda na leptina (hormônio ligado à regulação do metabolismo) e aumento da grelina (hormônio da fome), o que favorece estagnação de peso e episódios de compulsão alimentar.

  
  

Exercício excessivo sem reposição adequada

Treinar muito sem fornecer nutrientes suficientes:

• Maior liberação de cortisol (hormônio do estresse), que favorece acúmulo de gordura abdominal.

• Risco de perda muscular acelerada.

• Sensação de fadiga, queda de desempenho e até maior risco de lesões.

  
  

Por que esse pensamento não funciona a longo prazo?

• O corpo não entende “dieta radical” como estética, e sim como ameaça de sobrevivência.

• A resposta é reduzir o gasto e proteger reservas de energia (gordura), travando o processo de emagrecimento.

• Além disso, quando a restrição é intensa, aumenta a chance de episódios de compulsão, criando um ciclo de “restrição x excesso”.

  
  

O caminho correto para o emagrecimento sustentável

• Ajuste calórico moderado, nunca radical, garantindo aporte proteico adequado.

• Distribuição equilibrada de refeições ao longo do dia para manter o metabolismo ativo e preservar massa magra.

• Exercício físico bem orientado, com foco em treinos de resistência (musculação) associados a aeróbicos, para aumentar o gasto energético sem prejudiar o músculo.

• Acompanhamento nutricional individualizado, considerando metabolismo, rotina, exames laboratoriais e preferências alimentares.

  
  

Atenção!

Emagrecer não é só comer menos e gastar mais. É sobre ensinar o corpo a usar energia de forma eficiente, preservar massa magra, melhorar saúde metabólica e construir hábitos que possam ser mantidos a longo prazo.